D vitamin

Lägger du någon tid på att fundera över D vitamin och om du får i dig rätt mängd? Behöver man ens fundera på detta och är det viktigt?

Inlägget innehåller annonslänkar till Bodystore.

Numera är otillräcklig mängd av D vitamin ett relativt spritt hälsoproblem runt om i hela världen och personer som bor i länder som Sverige, vilket ligger högt upp i norr med få soltimmar sett per år, har kanske ännu större anledning till att ställa sig just dessa frågor.

Men först 5 snabba – D vitamin:

• kallas även solvitamin då kroppen producerar det med hjälp av solen men denna vitamin finns även att tillgå via mat och kosttillskott
• behöver fett för att kunna absorberas av kroppen på ett bra sätt
• tillhör gruppen fettlösliga vitaminer där även A, E och K ingår. De vattenlösliga vitaminerna är B och C
• kan komma från vegetabilier och heter då D2 och det kan komma från animalier och heter då D3
• är ett erkänt hälsoproblem internationellt, bristen av detta kan skapa stora problem och till och med vara förödande för den enskilda individen

Vad är D vitamin?

Det exakta svaret är: D vitamin är ett samlingsnamn på en grupp steroider. Människor får vitamin D3 genom att kolesterol i huden bildas till vitaminet under påverkan av ultravioletta strålar (UVB strålning) från solen. [1]

D vitamin är en fettlösligt vitamin, som även kallas solvitamin (eller solskensvitamin), och kroppen kan själv producerar D vitamin med hjälp av solen men den finns även i mat samt som kosttillskott.

För att kroppen ska kunna absorbera D vitamin så behöves fett och det är därför alltid en god ide att ta kosttillskott i samband med mat, bra även att ta tillsammans med Omega3. Övriga fettlösliga vitaminer är A, E och K och de vattenlösliga vitaminerna är B samt C.

Lightprodukter, som hade sin stora era kring 80-talet (men som tyvärr är allt för vanlig även idag…), är därmed en riktigt dålig ide med tanke på D vitamin. Lightprodukter och hela filosofin kring att minimera fett i sin kosthållning stör många av kroppens normala funktioner och skapar i längden en grund för ohälsa.

D vitamin samverkar med andra vitaminer och mineraler så som kalcium och oftast krävs inte ett kalciumtillskott utan det är snarare ett D vitamintillskott som är aktuellt.

En vanlig fråga är hur man ska kunna tillgodogöra sig kalcium om man utesluter mejeriprodukter, kalcium är ju bland annat oerhört viktigt för våra ben, tänder, reglerande av muskelfunktion och det är även viktigt för att våra nervimpulser ska fungera fint och på ett bra sätt.

Kalcium finns i flertalet råvaror och går relativt bra att äta sig till utan mejerier, dock så är det då svårare med D vitamin som kroppen behöver för att kunna tillgodogöra sig och hantera kalcium på rätt sätt. Så svaret till de som är oroliga för en kalciumbrist blir oftast att kalcium finns vanligen tillräckligt i vår kost men du bör titta på dina nivåer av D vitamin.

Läs gärna mer om att hälsoboosta och hur man kan komma lite längre än att ”bara” må bra!

D2 och D3

Det finns två olika typer av D vitamin, så vad är då skillnaden mellan D2 och D3? Den vanliga klassningen är att D2 (ergokalciferol) är från vegetabilier och D3 (kolikalciferol) är ifrån animalier, till D3 räknas även kroppens egen tillverkning av D vitamin via solen.

Dock kan även D vitamin från Lavar kallas D3, Lavar lever ofta i symbios med svamp och D3 från dessa är en ganska ny produkt och den primära målgruppen är veganer som inte använder sig av ”vanligt” D3.

Tidigare har utgångspunkten varit att dessa två varianter tas upp lika bra i kroppen och att det därmed alltså inte har någon avgörande roll ifrån vilken källa man får D vitamin. Men det har i relativt nyligen genomförda studier visat sig att D3 är ungefär dubbelt så effektiv som D2, det innebär att bioaktiviteten är något lägre för D2 än för D3. [2] och [3]

Vad kan en D vitaminbrist bero på?

En D vitaminbrist kan ha flera orsaker men för oss som bor i norden är det speciellt bristen på sol. För lite sol samt solskyddskrämer, som minskar kroppens egen produktion, tillsammans med vår livsstil där mycket tid spenderas inomhus skapar dåliga förutsättningar. För att inte säga rent usla.

Det är heller inte helt lätt att äta sig till en bra nivå av D vitamin och utan solen så blir i princip kosttillskott nödvändigt.

I norden har vi få månader per år där vårt behov går att tillgodose via solen och även då gör vår livsstil detta till en prövning. Från ungefär september/oktober till april/maj så ger inte solen, här i Sverige, tillräckligt för att våra kroppar ska kunna producera D vitamin som täcker kroppens behov.

Under sommarmånaderna juni, juli och augusti där solen verkligen gör sitt jobb perfekt och ger optimala förutsättningar för att tanka D vitamin så ska man passa på att njuta!

Kombinationen solfattigt sett till ett helt år, att det inte är lätt att äta sig till bra nivåer samt vår livsstil där mycket tid spenderas inomhus gör sammantaget att majoriteten i Sverige sannolikt kan ha en D vitaminbrist.

En rekommendation är alltid att låta testa sig för att se exakt vilka nivåer man har och därefter fatta beslut om hur man går vidare. Vi kan varmt rekommendera t.ex. Werlabs som finns i större delen av Sverige, de har en smidig hantering och en fantastiskt bra återkoppling av resultat.

5 dåliga saker vid D vitaminbrist

D vitaminbrist kan leda till:

• dåligt immunförsvar
• att skelettet mjukas upp
• muskelsvaghet
• dålig tandhälsa
• värk

Detta är nog ganska känt för många men det finns nu indikationer på att en D vitaminbrist även kan ha koppling till bland annat tjocktarmscancer, barndiabetes, Parkinsons sjukdom, autism, och depression då en brist är överrepresenterat vid samtliga av dessa diagnoser. [4]

Kan man hjälpa upp D vitaminhalten i kroppen

Ja absolut och det man har att tillgå för att hjälpa upp nivåerna av D vitamin i kroppen är sol, näringstät mat samt kosttillskott.

Det mest naturliga sättet är att vistas ute i solen, detta ger fullgoda nivåer och det är något som vi människor gjort genom hela vår historia.

Att äta ren och naturlig mat som är ekologisk/KRAV och från sina naturliga omgivningar eller producerats på ett hållbart sätt i samklang med naturen är det vi alla bör satsa på, men det kan finnas tillfällen då detta inte räcker till och då får man ta hjälp av kosttillskott.

Finns det risk för att få för mycket D vitamin?

Det är svårt att ”överdosera” D vitamin för via solen så reglerar kroppen själv hur mycket som produceras och via kost är det mycket svårt att äta sig till en överdosering.

Det är i så fall via kosttillskott som det går och här bör man alltså inte överdriva sitt intag, om man mot förmodan skulle ta alldeles för mycket kosttillskott så kan det i värsta fall leda till något som heter hyperkalcemi.

Hyperkalcemi innebär att blodet tar upp för mycket kalcium vilket sedan lagras i bland annat njurarna och kan i förlängningen leda till njursvikt. [3]

Livsmedelsverket har satt en ”bör inte överstigas gräns” för D vitamin på 4000 IE per dag och denna mängd är densamma som många vilka verkar inom hälsa ger som rekommendation.

De mått (RDI) som Livsmedelsverket satt för D vitamin per dag ligger på 10 mg (400 IE) för barn och vuxna samt 20 mg (800 IE) för personer över 75 år. [3]

Man ska då komma ihåg att enheten RDI (rekommenderat dagligt intag) är en miniminivå för att inte få allvarliga bristsjukdomar (rekommenderade minimala nivåer för att förebygga akuta näringsbrister), RDI har med andra ord inget med en bra och optimal hälsa att göra.

Ett mycket bättre mått än RDI är ODI som står för Optimalt Dagligt Intag, här premierar man optimal hälsa.

Under vinterhalvåret kan 4000 IE som kosttillskott därmed vara att föredra och under sommarhalvåret kanske halva denna mängd.

Sol

Sol är nummer ett när det gäller att förse våra kroppar med D vitamin och det är även det naturliga sättet för oss människor att uppfylla kvoten. Man kan inte överproducera D vitamin i solljus, kroppen kommer själv att reglera mängden. Dock så kan för mycket och för snabb/stark exponering av sol leda till andra konsekvenser.

Solskyddskrämer hindrar effektivt kroppen från att producera eget D vitamin och det är därmed ingen god ide att smörja in sig för att sedan tro att man får en bra mängd D vitamin i solen. Även kläder hindrar, av naturliga skäl, upptaget.

Det är naturligt för människan att vara utomhus och röra sig i solen.

Kost

Som vi nämnt tidigare så kan det vara svårt att äta sig till bra nivåer av D vitamin, men det finns i kosten och det är alltid en fördel att äta ren och naturlig mat som är näringstät. Fyra riktigt bra tips (utan inbördes rangordning) är dessa:

• Nötlever – gärna från gräsbetesdjur
• Viltfångad fet fisk, småfiskar är att föredra
• Äggulor
• Vilt växande svamp

Det finns även i mindre mängder i t.ex. nötkött, fläskkött, fågel och benbuljong.

Att äta ren och naturlig mat borde vara en prioritet för alla då detta har fantastiska hälsovinster och om man trots goda matvanor inte får tillräckliga mängder vänder man sig till kosttillskott för att optimera sin hälsa.

Kosttillskott

Det man bör titta på när det gäller kosttillskott är varifrån D vitaminen utvinns, att den förvaras i en mörk behållare då D vitamin är känslig för ljus samt att den är kombinerad med ett fint och bra fett.

Kosttillskottet bör vara testad och även certifierad av oberoende källor/testinstitut.

Den ska naturligtvis vara fri från förbjudna ämnen samt finnas med ett deklarerat innehåll så att man kan jämföra med andra produkter.

Olika enheter

D vitamin anges ibland i IE (internationella enheter) och ibland som mikrogram.

Det kan vara både förvirrande och svårt att veta hur mycket som är vad och hur man ska kunna räkna ut detta? Så här kommer omvandlingsfaktorerna mellan de två enheterna:

1 IE = 0,025 mikrogram
1 mikrogram = 40 IE

Avslutande ord

Hoppas att denna artikel gett dig en större kunskap kring D vitamin och dess betydelse för allas vårt välmående samt att just du fått ännu en pusselbit till vad du kan göra för att optimera din hälsa.

Magnus & Jenny

Källor
[1] Wikipedia
[2] Nutritionsfakta
[3] Livsmedelsverket
[4] SvD