C-vitamin
Det finns mycket att lära om denna viktiga, och ibland kanske lite bortglömda, C-vitamin! På senare tid*, med den oron som råder i omvärlden, så har vitaminens egenskaper mer och mer diskuterats.
Inlägget innehåller annonslänkar.
Läs vidare om hur du kan få i dig vitaminen, vad den gör för kroppen, vilka positiva effekter den har samt vad som kan ske vid en eventuell brist.
Vad är C-vitamin?
C-vitamin, eller Askorbinsyra (L-Askorbinsyra) som det också heter, tillhör de vattenlösliga vitaminerna tillsammans med B1(tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (Pyridoxin)), B7 (biotin), B9 (folatsyra) samt B12 (Cyanokobalamin), den har en syrlig smak och är av kristallstruktur.
Är du i behov av och nyfiken på ovan nämnda B-vitamin så har Helhetshälsa ett intressant B-vitamin komplex.
Flera vitaminer fungerar också som antioxidanter, varav C-vitamin är en mycket stark antioxidant, och gemensamt för dessa är att de bland annat tar hand om överskottet av fria radikaler. [1]
Mest effektivt är att tillföra C-vitamin tillsamman med andra näringsämnen – kroppen skyddar sig mot angrepp av fria radikaler genom flera olika antioxidanter [2] – och det kan därmed vara sunt att tillföra en variation av näringsämnen.
Naturliga råvaror så som en bred och fin variation av riktig mat är en förutsättning för att uppfylla kroppens behöv av vitaminer, mineraler och näringsämnen och därmed alltid det bästa.
Kosttillskott
Men att ta kosttillskott vid olika tillfällen och som punktinsatser när det t.ex. föreligger en ökad stress, mer fysiska påfrestning, hård fysisk aktivitet, vid förkylning eller sjukdom samt för att upprätthålla en bra allmänhälsa är en god ide.
Tre olika tillskott som kan göra skillnad:
C-vitaminbrist
Askorbinsyra, som är ett annat namn på C-vitamin, kommer från latinets ”a scorbutus” viket betyder ”utan skörbjugg”. Med andra ord den sjukdom som kan uppstå vid allvarlig C-vitaminbrist.
I en allvarlig C-vitaminbrist vill man inte hamna och i dagens samhälle är det väldigt ovanligt att en så stor brist skulle uppstå, annat än om man har en svår bakomliggande problematik (som t.ex. sjukdom eller matproblematik).
En lindrig brist kan ge symptom som trötthet, svaghet och irritation. Men även försämrad sårläkning och en högre infektionskänslighet är relativt vanliga symptom.
Allvarlig brist kan, som sagt i sällsynta fall, ge skörbjugg – vilket är en mycket svår sjukdom med symtom som t.ex. inflammationer i tandköttet.
Vid stress under enstaka tillfällen, tillfälliga perioder eller under längre perioder, så förbrukas C-vitamin, magnesium och vitamin B6 snabbt i kroppen. Man bör därmed se till att hålla upp dessa nivåer, genom en variationsrik och näringsrik kost samt även komplettera med tillskott.
En känslig vitamin
Rent kemiskt så är C-vitamin vattenlöslig, den oxiderar lätt vid upphettning men även alkalisk pH ökar oxidationen.
Om man varmhåller mat länge eller värmer den vid upprepade tillfällen så försvinner vitaminen (den bryts ner). Hög värme, långvarig värme eller upprepad uppvärmning förstör alltså C-vitaminet i råvaran.
Vitaminen påverkas negativt av luft (syre), ljus och värme, dessa element gör att den förlorar i styrka. Med andra ord, om man pressar apelsin till juice och har det i kylskåpet så kommer halten C-vitamin att minska med tiden.
Allt detta innebär att vitaminen är något känslig och behöver därmed behandlas varsamt, både vad gäller förvaring och när den används i matlagning.
Syntetisera C-vitamin
Människan, tillsammans med vissa andra djur, kan inte själv tillverka (syntetisera) denna vitamin utan behöver få i sig C-vitamin via mat eller kosttillskott.
Annars är det mer regel än undantag att djur själva syntetisera askorbinsyra som en normal kroppslig process, detta sker dagligen och kontinuerligt via glukos i njurar eller lever.
Men vi människor saknar enzymet L-gulanolaktonoxidas som krävs för konvertering. Detta – tillsammans med att halveringstiden för C-vitamin, som lagras i vävnaden, är omkring 16–22 dagar samt att halveringstiden för vitaminen i blodomloppet endast är 3–6 timmar – gör att kroppen behöver en kontinuerlig påfyllning.
Med en ökad ålder minskar även kroppens förmåga att lagra C-vitamin i vävnad och blod.
Det kan vara fint att ha ett jämnt intag (kanske till och flera gånger per dag) för att hålla bra C-vitaminnivåerna, detta speciellt då om man är äldre eller om man har bakomliggandebesvär.
Vid influensa, infektioner, bältros, m.m., kan högre dos av C-vitamin som tas oftare, till exempel varje timme ha en stor positiv effekt. [3]
C vitamin ökar hudens kollagenproduktion
Proteinet kollagen är viktigt för hudens elasticitet och vitaminen C är den enda antioxidant som kan öka kollagensyntesen. När vi åldras förlorar vi tyvärr mer och mer förmågan att skapa kroppseget kollagen. Påfyllnad av C-vitamin men även tillskott av kollagen kan därmed bli aktuellt.
L-Askorbinsyra fungerar som en signal till kollagengener att syntetisera (tillverka) kollagen, samt agerar som en kofaktor för två enzymer som är viktiga för kollagenets syntes. [3]
Hur fungerar C-vitamin i kroppen?
Vitaminet har många positiva och viktiga egenskaper.
Stärkande av immunförsvaret och att öka kroppens motståndskraft mot (vid) förkylningar, influensa och infektioner är troligen någon av de viktigaste och mest kända funktionerna. [4]
C-vitamin har även en avgörande roll vid reglering av blodets kolesterolhalt. Kolesterol är livsnödvändigt och tillverkas i lever och tarmvägg.
Vi producerar med andra ord själva större mängder kolesterol än vad vi normalt får via kosten, samt att kroppen är självjusterande (vilket innebär att om vi vid ett tillfälle, eller en period, får i oss mer kolesterol via kosten så sänks den kroppsegna produktionen och vise versa).
Kolesterol krävs för uppbyggnad av cellmembran, hormoner, D-vitamin samt för kroppens interna transport av fettsyror. C-vitamin motarbetar oxidering av LDL-kolesterolet och plackbildning i artärerna. [4]
C-vitamin kan döda virus och minska förökning av patogena bakterier samt stimulerar produktion av vita blodkroppar och antikroppar.
C-vitamin är bra för:
- bidrar till kroppens egen kollagenbildning
- immunförsvaret
- ämnesomsättningen
- normal funktion av nervsystemet
- normal psykologisk funktion
- skydda celler från oxidativ stress
- minska trötthet och utmattning
- verka antiinflammatorisk
- krävs för proteinsyntesen (uppbyggnad/läkning av skelett, brosk, bindväv, muskler, hud och hår samt medverkande enzymer)
- för ett friskt tandkött och motverkar tandköttsinflammation
- gynnar järnupptag samt bidrar till lagring av järn i benmärg, mjälte och lever
- ökar upptag av mineral (från tarmen och blodet)
- motverkar (tillsammans med kollagen) för tidigt åldrande
- motverkar uppkomst av autoimmuna sjukdomar
- skyddar mot samt avlägsnar tungmetaller ur kroppen (speciellt avgiftande mot bly)
- ökar effekterna av vitamin B12
- bibehåller friskt fortplantningssystem
C-vitamin är en kraftfull antioxidant
Som vi nämnde tidigare i texten så agerar även vissa vitaminer som antioxidanter och skyddar därmed kroppen från fria radikaler.
Bland annat kan lokalt applicerad C-vitamin ha förmågan att skydda huden mot skador som orsakas av solljus. Vitaminet gör detta genom att neutralisera fria radikaler, som annars skulle förstöra hud och dess komponenter.
Tre olika tillskott som kan göra skillnad:
Naturliga källor
Det mesta av C-vitaminintaget kommer sannolikt från frukt och/eller grönsaker.
C-vitaminkällor (utan inbördes rangordning):
- Nypon
- Svarta vinbär
- Persilja
- Pepparrot
- Grön paprika
- Havtorn
- Citron
- Papaya
- Apelsin
- Gräslök
- Grönkål
- Lever – ett tips är inälvstillskott!
Det finns flera fina exempel på bra C-vitaminkällor i Norden som alltså odlas lokalt. Något vi gärna tipsar om är lever från Svenska gräsbetande nötdjur, lever är en oerhört näringstät råvara och innehåller även C-vitamin.
Pepparrot är (vad vi funnit) den mest C-vitaminrika rotfrukten med 152 mg per 100 gram [5], men även svarta vinbär och vitkål är bra. En råkostsallad med strimlad vitkål, strö svarta vinbär över salladen eller riven pepparrot över maten är tre toppentips för dagligt extra C-vitamintillskott.
Men även inälvsmat, så som t.ex. lever, innehåller C-vitamin. Har man svårt för att äta inälvor så kan vi tipsa om inälvstillskott via Nordic Kings. Dessa tillskott är helt naturliga, fria från tillsatser och från ekologiska/KRAV samt 100% gräsbetande svenska nötdjur!
Tyvärr så innebär vårt moderna samhälle med tillgång till jordens alla frukter och grönsaker året om att de fraktas långt.
För att klara detta skördas de omogna och C-vitamin bildas sent i mognadsprocessen. Så trots att man själv gör nypressad apelsinjuice till frukosten så är det sannolikt inte en vitaminbomb man får i sig.
Dosering
RDI: 60–100 mg
ODI: 2 000–12 000 mg
Rekommenderat dagligt intag (RDI) är för vuxna 75 mg/dag (85/100 mg för gravida/ammande). [1] Men Livsmedelsverkets rekommendation på 75 mg/dag är satt för att minimera skörbjugg och därmed kanske inte kroppens faktiska behov.
Måttet RDI är rekommenderade miniminivåer för att förebygga näringsbrister! Det har alltså inget med optimal hälsa att göra.
Vi har tidigare skrivit om RDI och ODI (artikeln om D-vitamin) – Optimalt dagligt intag – och tycker att ODI skulle vara en betydligt bättre rekommendation. För det är väldigt långt från skörbjugg till att ha ett optimalt fungerande immunförsvar.
Överdosering
På grund av att C-vitamin är vattenlösligt så bör man inte kunna få ett överskott i kroppen, ett överskott följer helt enkelt med urinen ur kroppen.
Man hör ibland kopplingen – högt intag av C-vitamin och njursten. Dock så beror detta sannolikt mer på tillsatser i kosttillskott än själva vitaminen och att alltid använda rena kosttillskott samt mat utan tillsatser bör alltid vara en prioritet.
Avslutande ord
C-vitamin har en stor och viktig roll i många processer som sker i kroppen. Oftast, och helt rätt, så förknippas den med immunförsvaret – detta är dock bara en del i allt vitaminen gör.
Sannolikt är det en stor fördel att kontinuerligt förse kroppen med C-vitamin för att upprätthålla bästa möjliga funktion och hälsa.
Magnus & Jenny
*våren, sommaren 2020
Källor:
[1] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter
[2] https://ehdin.com/c-vitamin-ar-livsviktigt/
[3] https://naringscenter.se/fragor-svar/forkylning-influensa-och-c-vitamin/
[4] PI Licensierad kostrådgivare utbildning
[5] http://matkalkyl.se/se-pepparrot.php
