Råvaruguide

Råvaruguide för Paleo kost.

Frågan som ständigt kommer upp är om ”den” eller ”detta” ingår i Paleo eller inte. Det är oundvikligt och speciellt i början så kan det vara svårt att identifiera vilka varor som är Paleo.

Av denna anledning ska vi nedan försöka presentera en någorlunda utförlig lista, en Råvaruguide, uppdelad i olika varugrupper för vad som ingår i Paleo.

Med denna artikel vill vi göra din Paleo kost (mat) enklare och tydligare.

Detta inlägg innehåller även annonslänkar.

Tips till Råvaruguide

Vi har delvis utgått från Mark Sisson´s shoppinglista och försvenskat den samt justerat lite efter våra förhållanden för att skapa denna Råvaruguide.

Listan är dock inte 100 % heltäckande, det finns säkert väldigt mycket fler varor som platsar men vi har fokuserat på de (som vi tycker är) vanligaste förekommande varorna vilka också är någorlunda lätta att hitta i butiker.

Ett bra tips är att – Så fort du funderar på att köpa något så titta på innehållslistan (deklarationen) för varan, det ska enbart vara rena och naturliga varor som ingår.

Är det ”konstiga” tillsatser så är det sannolikt inte Paleo och går därmed bort.

Detta är en enkel regel som är lätt att komma ihåg och följa. Om namnen i innehållslistan låter som en kemilektion så är det troligen exakt så också!

Tänk på att något av följande alltid är att föredra: vilt, ekologiskt, kravmärkt, säsongsråvaror, gräsbetande och lokal-/närproducerat.

Helt enkelt rena och naturliga råvaror som är framtagna med hållbar tanke i förhållande till naturen.

Listan, råvaruguiden, är inte uppdela med någon ordning i förhållande till näringsämnen, hur mycket eller lite man ska äta av respektive råvara eller liknande, råvarorna är enbart uppdelade i olika varugrupper.

Grönsaker, rotfrukter och svamp

Kål, alla förekommande sorter
Sallat och alla andra gröna bladgrönsaker
Lök, alla förekommande sorter
Vitlök
Tomat, alla förekommande sorter
Paprika, alla förekommande sorter
Broccoli
Kantareller, alla förekommande sorter
Champinjoner, alla förekommande sorter
Karl-Johan svamp
Sötpotatis
Potatis (vilken är omdiskuterat i Paleosammanhang men den kan alltså ingå)
Zucchini
Gurka
Pumpa
Morot
Rädisa
Rödbeta
Palsternacka
Aubergine
Rotselleri
Selleri
Rättika
Kronärtskocka
Jordärtskocka
Sparris
Oliver

Kött

Vilt (älg, rådjur, hjort, vildsvin, hare, o.s.v.)
Nöt, kalv
Fläsk
Får, lamm
Get

Fågel

Kyckling
Kalkon
Gås
Anka
Struts
Vaktel
Vildand

Fisk

Alla viltfångade förekommande ”mat” fiskar. Undvik dock odlade om du kan då de nästan uteslutande får en kost som ska hålla dem friska, färgade i köttet och snabbväxande.

De är med andra ord uppfödda långt ifrån en naturlig miljö.

Lax
Abborre
Gädda
Sill/strömming
Ansjovis
Sardiner
Hälleflundra
Torsk
Makrill
Rödspätta
Tonfisk
Öring
Kolja
Sik
Ål
Fiskrom

Skaldjur

Räka
Kräfta
Hummer
Krabba
Mussla
Ostron
Snigel

Ägg

Hönsägg
Vaktelägg
Strutsägg

Inälvsmat

Lever
Blod
Tunga
Hjärta
Njure
Fjälster (tarm till att göra egen korv)
Märgben (övriga ben, knotor och leder)

Fett och oljor

Animaliskt fett
Kokosolja/-fett
Ghee
Macadamianötter, Macadamiaolja (även andra nötter)
Avokado, Avokadoolja
Oliver, Olivolja

Frukt

Alla sorters frukter, använd gärna de som är i säsong, ekologiska och lokalproducerade.

Frukt räknas inom Paleo som ett tillbehör till kosten och skall därmed ätas med måtta.

De mesta av den frukt vi äter idag är framodlad för att passa våra smaker och är därmed betydligt sötare (och innehåller också en betydande högre grad fruktsocker) än sina ”förfäder” (gäller många av de vanligaste frukterna).

Av denna anledning bör man vara något försiktig med intaget av frukt.

Kokosnöt och avokado

Kokosnöt är ingen nöt utan en stenfrukt, det är därför den presenteras under rubriken ”Frukt”.

Även Avokado är en stenfrukt och ligger alltså även den under denna rubrik.

OBS! Både Kokosnöt och avokado räknas som en basvara och kan ätas mer av.

Banan
Äpple
Päron
Kokosnöt (och produkter från denna, så som Kokoskött, kokosvatten, kokosolja, kokosmjölk, kokosflingor, kokosmjöl, o.s.v.)
Avokado
Granatäpple
Apelsin
Blodapelsin
Grapefrukt
Clementin
Citron
Lime
Kiwi
Dadlar
Plommon
Vindruva
Persika
Aprikos
Ananas
Mango
Sharonfrukt
Passionsfrukt
Fikon
Vattenmelon
Honungsmelon

Bär

Alla sorters bär, använd gärna de som är i säsong, ekologiska och lokalproducerade.

Blåbär
Lingon
Hjortron
Havtorn
Hallon
Björnbär
Smultron
Jordgubbar
Röda vinbär
Svarta vinbär
Krusbär
Nypon
Körsbär
Tranbär
Physalis
Gojibär

Nötter och fröer

Nötter och fröer är, precis som frukt, klassat som ett tillbehör i kosten och bör därmed ätas i begränsad mängd, en till några ”nävar” per dag.

Som ett mellanmål, en smakförhöjare, eller som mjölbasen i t.ex. en pajdeg eller ett bröd.

Man ska även vara vaksam på balansen mellan Omega 3 och Omega 6 där det är ofördelaktigt med ett för högt intag av Omega 6 (kvoten i ett matintag bör ligga på c:a 1:1 – 1:4).

Vissa nötter och fröer har en ofördelaktig fördelning och man bör vara medveten om detta.

Macadamianöt (Macadamiaolja)
Valnöt
Mandel (Mandelmjöl)
Hasselnöt (Hasselnötsmjöl)
Cashewnöt
Paranöt
Pistagenöt
Pekannöt
Pinjenöt
Solrosfrö
Linfrö
Pumpafrö
Chiafrön
Sesamfrö (svart och vit)

Drycker

Vatten
Kaffe
Te
Naturligt kokosvatten

Örter och kryddor

Alla förekommande kryddor, färska och torkade. OBS de ska vara ”rena och naturliga” och inte i någon mix där massa andra kemiska tillsatser finns med.

Odla gärna olika örter själv i din köksträdgård (ute i trädgården, växthuset, på balkongen eller i en kruka inomhus).

Basilika
Rosmarin
Dill
Persilja
Havssalt och/eller Himalayasalt
Timjan
Koriander
Kanel
Kardemumma
Äkta vanilj
Peppar (svart, vit, grön, röd)
Cayennepeppar
Anis
Oregano
Dragon
Chili
Curry
Ingefära
Raw kakao
Senapsfrö
Gurkmeja
Lagerblad
Kummin

Kosttillskott

Om man önskar göra det där lilla extra så kan kosttillskott vara en god ide, detta ger kroppen det som av olika anledningar kan var svårt att få i sig tillräckligt via kost.

MEN vi rekommenderar alltid att man testar sig för att kontrollera om man har brister (samt se vilka brister man har) och på detta sätt får ett korrekt underlag för vilka kosttillskott som kan vara lämpligt. Dock så har många i svårt att få i sig följande:

Vitamin-D, omkring 4000 IE/dag, väldigt viktigt i Sverige då vi får i oss alldeles för lite via solen under största delen av året.

Omega3, omkring 3 – 4 g/dag.Mineraler, 400 mg (speciellt viktigt med Magnesium).

Kokosolja, max 3 msk/dag ( t.ex. i kaffe, te, på/i mat o.s.v.)

Att tänka på

Vissa fisksorter innehåller mer eller mindre tungmetaller och mer gäller speciellt de ”feta” fiskarna, detta bör man vara medveten om och själv skaffa sig en uppfattning om hur mycket man vill (kan/bör) äta av dem.

Fisk har mycket av det essentiella fettet omega 3 och är ett väldigt bra livsmedel men de är speciellt drabbade av diverse föroreningar orsakade av oss människor.

Tänk på att inget är starkare än dess svagaste länk, om maten är framtagen med hjälp av kemikalier och kraftfoder så blir det ingen optimal kost för oss. Var därför noggrann och kräsen när du handlar, välj dina råvaror med omsorg.

Avslutningsvis

Hoppas att råvaruguiden varit till hjälp och att du finner många fina råvaror som kanske kan bli nya favoriter.

Var inte rädda för att äta naturligt fett – mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett – detta är något vi människor genom hela evolutionen ätit och våra kroppar är anpassade efter att fungera optimalt med detta!

Kött (olika typer), fågel, fisk, skaldjur och ägg är tillsammans med grönsaker och rotfrukter basen i en Paleokost fyll sedan på med frukt, bär, nötter, fröer och kryddor för att komplettera ditt intag av mat.

Läs gärna vårt nästa inlägg i samma anda där vi utvecklar begreppet betydligt mer, länk till Äta enligt Paleo finns här.

Paleo så gott och så enkelt!
Magnus & Jenny paleomat paleoblogg ursprungskost ursprungsmat stenålderskost stenålderskost paleoråvaror råvaror